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:: Densité énergétique ::

 
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Admin Murielle
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MessagePosté le: Mer 18 Jan - 15:20 (2012)    Sujet du message: Densité énergétique Répondre en citant

Densité énergétique 
 


En bref  
 
Perte de poids
Oui
Choix d'aliments
Assez varié
En pratique
Relativement facile à suivre à court et moyen terme
Attention
Risque de manque d’apport en bons gras.Risque de fringale d’aliments gras.



Les origines 
 
Ce programme alimentaire a été concocté par l’Américaine Barbara Rolls, professeure de nutrition et chercheuse à la Pennsylvania State University.
Cette scientifique est l’une des autorités américaines en nutrition.
Elle a en effet consacré sa carrière à l’étude des comportements alimentaires et de la gestion du poids corporel.
Souvent financées par les National Institutes of Health des États-Unis, ses recherches ont permis de mieux comprendre l’impact de la consommation de certains types d’aliments sur la sensation de satiété.
Dans ses livres The Volumetrics Weight - Control Plan et The Volumetrics Eating Plan, Barbara Rolls propose un plan alimentaire facile à suivre.
En plus de ses ouvrages grand public, l’auteure a signé plusieurs articles scientifiques.


Les grands principes 
 
Les objectifs
  • Perdre du poids.
  • Atteindre une sensation de satiété et de satisfaction à tous les repas.
  • Adopter de saines habitudes de vie.

Les grandes lignes


Ce régime agit sur les mécanismes naturels de « satiété ».
Il favorise ainsi la sensation d'être rassasié, qui devrait se manifester après un repas répondant à ses besoins.
Pour ce faire, Barbara Rolls préconise de consommer davantage d'aliments de « faible densité énergétique », soit des aliments qui contiennent relativement peu de calories par rapport à leur volume.

La satiété est liée au volume qu’occupe l’aliment ingéré dans l'estomac.
Les aliments à faible densité énergétique - comme la plupart des fruits et des légumes - devraient bien combler l’appétit tout en fournissant moins de calories que ceux à haute densité énergétique (craquelins, croustilles, croissants, etc.).
Les principes du régime basé sur la densité énergétique des aliments

1. Réduire l’apport calorique de 500 à 1000 calories par jour pour engendrer une perte d’une à deux livres (500 g à 1 kilo) par semaine.
2. Privilégier des aliments à densité énergétique faible. Par exemple, une soupe, une salade ou des crudités en entrée.
3. Limiter l’apport en gras pour qu’il ne représente que de 20 % à 30 % des calories totales quotidiennes au maximum.
4. Consommer beaucoup de fibres chaque jour (25 g pour les femmes et 38 g pour les hommes) en privilégiant les produits à grains entiers.
5. Réduire la consommation de sucre de toutes provenances, y compris les jus de fruits et les boissons gazeuses.
6. S'assurer que de 15 % à 35 % des calories totales quotidiennes proviennent des protéines, car pour un même volume, elles procurent plus de satiété que les glucides et les lipides.
Quand on suit un régime amaigrissant, les protéines aident à prévenir la perte musculaire.
Les meilleurs choix de protéines sont les poissons faibles en gras, les légumineuses et les viandes maigres lorsqu’on souhaite mincir.
7. Boire beaucoup : eau, lait, jus, bouillons, tisanes, etc. (deux litres pour les femmes, trois pour les hommes chaque jour).
8. Consommer l’alcool avec des repas à faible densité énergétique (pas plus d’une consommation par jour pour les femmes et deux pour les hommes).
9. Pratiquer de 30 à 60 minutes d’activité physique par jour. Inclure de l’entraînement en résistance (musculaire) deux fois par semaine.


Qu’est-ce que la densité énergétique d’un aliment?


La densité énergétique = la quantité de calories par gramme d’aliment (cal/g).
Une densité énergétique faible signifie une plus grande quantité d’aliment pour un même nombre de calories.
Les facteurs qui influencent la densité énergétique sont le contenu d’un aliment en eau, en fibres alimentaires et en matières grasses.
La présence d’eau et de fibres diminue la densité énergétique, tandis que la quantité de matières grasses l’augmente. C'est toutefois la quantité d'eau présente dans un aliment qui détermine le plus sa densité énergétique.



Teneur en eau (moyenne) de quelques aliments

Aliments
Contenu en eau
Fruits et légumes
80 % à 95 %
Soupe
80 % à 95 %
Céréales chaudes
85 %
Yogourt aux fruits faible en gras
75 %
Oeuf bouilli
75 %
Pâtes cuites
65% 
Poissons et fruits de mer
60 % à 85 %
Viande
45 % à 65 %
Pain
35 % à 40 %
Fromage
35 %
Noix
2 % à 5 %
Craquelin
3 %
Croustilles
2 %
Huile
0 %


Quels sont les aliments de faible densité énergétique?

Catégorie 1 : très faible densité énergétique
Catégorie 2 : faible densité énergétique
Catégorie 3 : densité énergétique moyenne
Catégorie 4 : densité énergétique élevée

Barbara Rolls recommande de privilégier les aliments des catégories 1 et 2, de consommer avec modération ceux de la catégorie 3, et de limiter autant que possible ceux de la catégorie 4.

Exemples d’aliments pour chaque catégorie

Catégories
Densité énergétique
Aliments
Catégorie 1Très faible densité énergétique
À privilégier

0 à 0,6
Fruits et légumes non féculents, lait écrémé, soupe à base de bouillon, yogourt sans gras ni sucre, vinaigrette sans gras, vinaigre, salsa
Catégorie 2Faible densité énergétique
À privilégier

0,6 à 1,5
Fruits et légumes riches en amidons (banane, pomme de terre, maïs, navet, patate douce), grains entiers, céréales à déjeuner froides ou chaudes, légumineuses, plats faibles en gras à base de pâtes ou de riz avec beaucoup de légumes, yogourt aux fruits sans gras, fromage cottage, tofu, thon, crevettes, dinde, jambon extra-maigre, olives, avocat, boisson de soya
Catégorie 3Densité énergétique moyenne
À consommer avec modération

1,5 à 4
Viande, volaille, oeuf, fromage, bagel, muffin, pizza, frites, vinaigrette, pain, bretzel, crème glacée, gâteau
Catégorie 4Densité énergétique élevée
À limiter

4 à 9
Craquelin, croustilles, croissant, beigne, barre de céréales, beurre d’arachide, bacon, chocolat, biscuit, noix, beurre, huile, margarine


Exemples tirés du livre The Volumetrics Eating Plan

Aliments et liquidesFait à noter, c’est seulement la densité énergétique des aliments, et non celle des divers liquides, qui a un effet sur la satiété, donc sur l’apport énergétique total.
Consommer des boissons à faible densité énergétique (eau, café, thé, boissons gazeuses diète, vin, jus de fruits, tisane) ne réduit donc pas notre consommation totale de calories.



L’auteure donne des conseils pour que l’on puisse évaluer de manière plus juste la taille des portions et pour que l’on soit
capable de prendre conscience de nos comportements alimentaires. En voici quelques-uns :

  • Apprendre à lire les étiquettes pour connaître le nombre de portions contenues dans un produit et la quantité de calories dans une portion.
  • Peser les aliments et calculer combien de calories on consomme.
  • Ne pas se fier aux pratiques des autres personnes pour établir la taille des portions qui nous convient.
  • Suivre les recommandations de l’American Dietetic Association et de l'American Institute for Cancer Research pour composer une assiette : la remplir au moins aux deux tiers avec des fruits, des légumes, des grains entiers et des légumineuses. Les protéines animales maigres ne devraient pas occuper plus du tiers.
  • Porter attention à sa faim et à son état de satiété tout au long du repas. Cesser de manger dès que la faim est comblée.
  • Sur une échelle de 1 à 10, quantifier son niveau de satiété tout au long du repas.
  • Manger lentement.


L’auteure insiste aussi sur l’importance de l’activité physique.
Elle encourage l’usage du podomètre et donne des trucs pour augmenter le nombre de pas que l’on doit faire dans une journée.

Les mécanismes d'action 

Allégués

En choisissant des aliments de faible densité énergétique, on peut composer des repas copieux sans qu'ils soient trop caloriques.
En plus d'entraîner la satisfaction psychologique et visuelle, de tels repas permettent de bien remplir l’estomac.
Tout cela contribue à une plus grande satiété.
Consommer une quantité adéquate de protéines apporte aussi la satiété.
Cela permet également de maintenir une bonne masse musculaire et, par le fait même, un métabolisme de base adéquat.
Plus le métabolisme de base est élevé, plus il brûle des calories.
En réduisant la consommation d'aliments riches en gras, on diminue par le fait même l’apport calorique global.
En effet, chaque gramme de gras apporte 9 calories, comparativement à 4 calories pour chaque gramme de protéines et de glucides.

Démontrés

Une étude publiée en 2007 a clairement démontré que la densité énergétique de la diète est en lien direct avec l’obésité et le syndrome métabolique.
 D’autres chercheurs ont aussi établi qu'il existe une relation entre une diète à densité énergétique élevée et un indice de masse corporelle (voir notre test Quel est votre indice de masse corporelle?) élevé chez divers groupes ethniques et chez les enfants.
Dans une autre étude, la réduction des portions et de la densité énergétique des repas a contribué à abaisser l’apport énergétique chez un groupe de femmes.
Fait non négligeable, la réduction de la densité énergétique a eu plus d’impact que la réduction des portions.

On a aussi pu observer que manger, en entrée, une salade à faible densité énergétique a engendré une réduction de la consommation totale de calories de 7 % à 12 % (selon la portion de salade).
 À l’inverse, une salade à plus haute densité énergétique - une salade de pâtes - a entraîné une augmentation de la consommation totale de calories de 8 % à 17 %.
Qu’importe si, avant de consommer leur repas, les sujets en connaissaient la densité énergétique ou non, l’apport calorique n’a pas fluctué pour autant.


Menu type d’une journée 

Repas du matin
1 tasse de yogourt à la vanille sans gras1 tasse d’ananas
¼ tasse de mélange de céréales et fruits secs (granola) faible en gras
1 tasse de lait 1 %

Repas du midi
sandwich roulé au pouletsalade de légumes mélangés avec du jus de lime et très peu d’huile d’olive
1 pomme

Repas du soir
¾ tasse de pâtes de blé entier1 1/3 tasse de légumes congelés cuits
½ tasse de sauce à la viande
1 c. à thé de fromage parmesan
1 morceau de chocolat noir




Avantages et inconvénients 
Satiété et bien-être

Ce programme procure bel et bien la satiété, les données scientifiques le confirment.
Cela s’explique par trois clés : des aliments à faible densité énergétique, beaucoup de fibres alimentaires et un apport adéquat de protéines.

En pratique

Ce régime est relativement facile à suivre, tant au restaurant que chez soi.
Un grand nombre d'aliments font partie des catégories à faible densité énergétique, ce qui offre suffisamment de variété pour constituer différents menus.
D’ailleurs, l’ouvrage The Volumetrics Eating Plan donne de nombreux trucs et astuces à cet effet.
Toutefois, le fait de toujours consommer une salade ou une soupe au début du repas peut devenir monotone à la longue.

Perte de poids

Selon une étude échelonnée sur une année, manger deux portions par jour de soupe à faible densité énergétique a entraîné une réduction de poids 50 % plus importante que celle induite par la consommation de la même quantité de calories, mais sous forme d’aliments à haute densité énergétique (craquelins, par exemple).
Il reste à déterminer si la perte de poids peut se maintenir à plus long terme et s'il est possible de s’en tenir longtemps à un régime alimentaire à faible densité énergétique.

Attention

  • Consommer des boissons - même si elles sont à faible densité énergétique - ne permet pas d'augmenter la satiété. On pense ici au thé, au café, à la bière légère, à l'eau gazéifiée et aux boissons gazeuses diète. Elles peuvent même parfois augmenter l’appétit, comme le vin.
  • Ce plan alimentaire peut occasionner un trop faible apport en bons gras.
  • En effet, plusieurs aliments contenant de bons gras (noix, graines, huiles, margarines non hydrogénées, poissons gras) font partie de la catégorie 3 (densité énergétique moyenne) et doivent être consommés avec modération.
  • Le fait de limiter l'usage de matières grasses peut compromettre la saveur de certains mets. Il peut aussi entraîner, par frustration, des fringales d’aliments riches en matières grasses.



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Réussissez, et je réussirai !!


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MessagePosté le: Mer 8 Fév - 09:56 (2012)    Sujet du message: Densité énergétique Répondre en citant

pour toutes ces infos!!!
 

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MessagePosté le: Aujourd’hui à 04:04 (2017)    Sujet du message: Densité énergétique

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