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:: Guide alimentaire canadien ::

 
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Admin Murielle
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MessagePosté le: Mar 11 Fév - 14:56 (2014)    Sujet du message: Guide alimentaire canadien Répondre en citant






 


En bref


Perte de poids
Ce n’est pas le but, mais il cherche tout de même à prévenir l’obésité.
Choix d'aliments
Aucun interdit alimentaire
En pratique
Facile à suivre

Les origines


Le Guide alimentaire canadien vise à aider les citoyens à faire des choix judicieux pour bien manger.
La plus récente édition, lancée en février 2007, met l’accent sur les fruits et légumes.
Elle propose aussi un peu moins de produits céréaliers, plus de poisson, et des portions plus précises que la version précédente.
Le Guide alimentaire canadien a été analysé, dans ses moindres détails, à partir de 2002. L’objectif : réactualiser les recommandations des autorités canadiennes à la lumière des nouvelles connaissances scientifiques. L’analyse a notamment porté sur l’apport nutritionnel de référence (ANREF), sur les plus récentes études concernant l’alimentation et la santé, sur les nouvelles habitudes de consommation et sur l’approvisionnement en denrées alimentaires.
On a aussi étudié comment le Guide était utilisé par les professionnels de la santé, les éducateurs et les consommateurs.

À la suite de cet exercice, Santé Canada a décidé d’entreprendre la révision du Guide alimentaire afin qu’il reflète mieux les nouvelles réalités et qu’il tienne compte des découvertes en matière de santé liées aux habitudes alimentaires.
Les résultats de cette analyse ont été soumis à des universitaires et à des représentants d’associations de professionnels de la santé, d’organisations non gouvernementales, de groupes de défense des consommateurs, de l'industrie alimentaire et des gouvernements fédéral, provinciaux, territoriaux et municipaux.

Amorcée en 2004, la révision du Guide s’est déroulée dans l’ouverture et la transparence.
Tout au long du processus, plusieurs séances de consultation ont eu lieu auprès de la population.
Au total, plus de 7 000 personnes ont été consultées avant la publication du nouveau guide intitulé Bien manger avec le guide alimentaire.

Un peu d’histoire...
Le Guide alimentaire canadien en est à sa huitième version. Lancée en 1942, en pleine Deuxième Guerre mondiale, la première édition s’intitulait les Règles alimentaires officielles au Canada. En raison du rationnement des vivres d’alors, les autorités jugeaient nécessaires d'orienter la population dans ses choix alimentaires pour éviter les carences3. On reconnaissait déjà, à l’époque, les bienfaits des grains entiers puisque le Guide recommandait une portion de céréales à grains entiers ainsi que quatre à six tranches de pain (blanc ou brun) par jour. Quant à la viande et aux gras, ils avaient bonne presse. On encourageait la consommation de viande rouge ainsi que d'une portion hebdomadaire de foie ou autres abats, sans oublier le beurre sur le pain! La pomme de terre jouait aussi un rôle majeur dans l'alimentation : elle devait figurer au menu quotidien.
En 1961, l'expression « règles alimentaires » est remplacée par « guide alimentaire ». Les recommandations sont plus souples. On propose aussi une plus grande variété d'aliments. En 1977, on illustre, pour la première fois, les quatre groupes alimentaires autour d'un soleil, chaque groupe en occupant un quart.
Le tableau sous forme d'arc-en-ciel que l'on connaît encore aujourd’hui apparaît en 1992 dans le Guide alimentaire pour manger sainement. Il permet de représenter l'importance relative de chaque groupe, en portions. Ce sont les produits céréaliers qui occupaient alors la plus large bande de l'arc-en-ciel. Cette version du Guide alimentaire canadien fut contestée par de nombreux intervenants du milieu de la santé, notamment en raison de la trop grande importance accordée aux viandes et aux produits laitiers.


Les grands principes
Les objectifsLes grandes lignes



Ce guide alimentaire vise à faire la promotion de la saine alimentation et à traduire, en choix d’aliments et en portions à consommer, les plus récents écrits scientifiques concernant la saine nutrition et la santé.
Le Guide est présenté sous forme d’arc-en-ciel afin de représenter les quatre catégories d’aliments à consommer et la proportion que les aliments de chaque catégorie doivent prendre dans notre assiette.
Ce nouveau guide donne le nombre de portions précises à consommer, selon notre sexe et notre groupe d’âge.
Il tient compte aussi de la diversité culturelle. En effet, on y retrouve maintenant des aliments issus des communautés ethniques du pays comme le couscous, le pain naan, le quinoa, le kéfir, le pak choi, les algues, etc.

Les quatre groupes alimentaires

Pour créer les quatre catégories, la classification des aliments du Guide s'est faite à partir des critères suivants :
  • une même origine agricole;
  • la classification traditionnelle des aliments;
  • la façon dont les gens utilisent les aliments (les légumineuses ont été classées dans le groupe viandes et substituts étant donné qu’elles sont souvent utilisées comme substituts de la viande).

Dans ce guide, le groupe légumes et fruits représente l’arc principal, illustrant ainsi que les légumes et les fruits doivent être consommés en plus grande quantité que les aliments des autres groupes.
Suivent les produits céréaliers, puis le groupe lait et substituts. Les viandes et substituts viennent en dernier.
Le Guide comprend aussi des recommandations et des conseils concernant les aliments à privilégier dans chacun des groupes. En voici quelques-uns :

Groupes d’aliments
Conseils
Légumes et fruits
Manger au moins un légume vert foncé et un légume orangé par jour.
Choisir des légumes et des fruits préparés avec peu, ou pas du tout, de matières grasses, de sucre ou de sel.
Préférer des légumes et des fruits aux jus.
Produits céréaliers
Consommer au moins la moitié des portions de produits céréaliers sous forme de grains entiers.
Choisir des produits céréaliers plus faibles en lipides, en sucre ou en sel.
Laits et substituts
Boire du lait chaque jour (écrémé, 1 % M.G. ou 2 % M.G.).
Choisir des substituts du lait, plus faibles en matières grasses.
Viandes et substituts
Consommer souvent des substituts de la viande, comme des légumineuses et du tofu.
Consommer au moins deux portions de poisson chaque semaine.
Choisir des viandes maigres et des substituts préparés avec peu, ou pas du tout, de matières grasses.

D’autres recommandations alimentaires générales

  • Privilégier l’eau pour étancher sa soif.
  • Consommer une aussi grande variété d’aliments que possible.
  • Consommer une petite quantité, soit 30 ml à 45 ml, de lipides insaturés chaque jour. ce qui inclut les huiles utilisées pour la cuisson, les vinaigrettes, la margarine non hydrogénées et la mayonnaise.
  • Pour les huiles, opter pour l’huile d’olive, de canola et de soya.
  • Limiter la consommation de beurre, de saindoux, de margarines dures (gras trans) et de shortening (gras trans).
  • Limiter la consommation d’aliments et de boissons riches en calories, en lipides, en sucre ou en sel : beignes, muffins, biscuits, barres de céréales (granola), chocolat, bonbons, crème glacée, desserts surgelés, croustilles, croustilles de maïs (nachos) et autres amuse-gueule salés, frites, gâteaux, pâtisseries, alcool, boissons aromatisées aux fruits, boissons gazeuses, boissons sportives et énergisantes, boissons sucrées chaudes ou froides.

Aux parents, le Guide suggère de servir aux enfants des repas et des collations de petit volume et de ne pas restreindre la consommation d’aliments gras comme le lait entier et le fromage, car les enfants en ont besoin pour leur croissance.
On mentionne aussi qu'il faut leur donner le bon exemple concernant les habitudes alimentaires.

Aux femmes en âge de procréer, enceintes ou celles qui allaitent, le Guide conseille de prendre un supplément de multivitamines et minéraux contenant de l’acide folique.
Pour les femmes enceintes, ce supplément doit aussi contenir du fer.
Pour les adultes de 50 ans et plus, il recommande de prendre un supplément de 400 UI (10 µg) de vitamine D par jour.


Les portions recommandées du Guide alimentaire canadien


Pourquoi consulter le Guide alimentaire?


Chaque catégorie d’aliments du Guide alimentaire canadien apporte des nutriments différents (vitamines, minéraux, fibres et autres).
C’est la raison pour laquelle il nous faut consommer des aliments des quatre groupes.
Selon les autorités canadiennes, les portions recommandées en fonction du sexe et du groupe d’âge nous permettraient de rencontrer nos besoins en nutriments, appelés apports nutritionnels de références (ANREF).

Besoins comblés?
S'il faut éviter certains aliments ou une catégorie au complet — pour des raisons d’allergie, d’intolérance ou d’aversion —, la perte des nutriments en jeu doit être comblée, soit par la consommation de certains autres aliments, soit par des suppléments.


En suivant les portions de même que les conseils qui accompagnent chacun des groupes d’aliments
— consommer deux repas de poisson par semaine, par exemple, choisir des légumineuses comme source de protéines, ou réduire le sucre —, les Canadiens pourraient mieux prévenir l’obésité et plusieurs maladies, dont le diabète type 2, les troubles cardiovasculaires, le cancer et l’ostéoporose.

Le Guide alimentaire est fondé sur une documentation scientifique exhaustive et sur l’analyse nutritionnelle de nombreux menus simulés, combinant différents aliments en diverses quantités. À la suite de ces analyses, les auteurs du Guide ont réussi à concevoir un modèle alimentaire qui permet en effet à la fois de combler nos ANREF et de vraiment prévenir l’obésité, le diabète de type 2, les maladies du coeur, l’ostéoporose et certains types de cancer.

Il permet aussi de consommer les macronutriments (glucides, protéines et lipides) selon des proportions appropriées (voir tableau). Les portions proposées par le Guide représentent des quantités moyennes selon l'âge et le sexe; elles peuvent donc être modifiées à la hausse si l'on est très actif, ou à la baisse si l’on désire perdre du poids.

Proportions à respecter dans la consommation de macronutriments


Groupe d’âge
Pourcentage des calories totales provenant des glucides
Pourcentage des calories totales provenant des protéines
Pourcentage des calories totales provenant des lipides
1 à 3 ans
45-65 %
5-20 %
30-40 %
4 à 18 ans
45-65 %
10-30 %
25-35 %
19 ans et plus
45-65 %
10-35 %
20-35 %

Menu type d’une journée

Voici un menu type pour un homme de 45 ans :
Déjeuner
1 grand bol de céréales à grains entiers (60 g) avec 125 ml (1/2 tasse) de pêches et 30 ml (2 c. à table) de noix
250 ml (1 tasse) de lait 2 %
1 café
Collation
250 ml de jus d’orange
Dîner
75 g de poitrine de poulet marinée avec 250 ml (1 tasse) de couscous de blé entier et 125 ml de haricots verts avec un peu de margarine
1 pomme
eau
Souper
110 g (3 ½ oz) de rôti de porc
250 ml (1 tasse) de riz pilaf
125 ml (1/2 tasse) d’asperges cuites à la vapeur
250 ml (1 tasse) de laitue romaine avec 125 ml (1/2 tasse) de morceaux de tomate, concombre et céleri avec de la vinaigrette
eau
Collation
2 rôties de blé entier avec margarine
1 banane
250 ml (1 tasse) de lait 2 %

Comment l’utiliser?


Si vous avez accès à Internet, vous trouverez en page d’accueil du Guide alimentaire une section intitulée Comment utiliser le guide alimentaire.
Vous y apprendrez comment compter les portions du Guide alimentaire dans un repas.
On y donne aussi des trucs pour la planification des repas, pour faire l’épicerie, pour les collations, lorsque l’on mange à l’extérieur de chez soi, ainsi que des renseignements sur la lecture des étiquettes.
La section Comment choisir vos aliments- à quoi correspond une portion est très intéressante, puisqu’elle donne toutes les équivalences pour chaque groupe d’aliments7, ce que l’on ne retrouve pas dans le Guide. À titre d’exemple, on apprendra que 30 g de galette de seigle équivaut à une portion de produits céréaliers ainsi qu’à une petite crêpe.

Avantages et inconvénients

Satiété et bien-être
Le Guide canadien recommande de manger davantage de fruits et légumes et au moins la moitié de ses portions de produits céréaliers sous forme de grains entiers. Les apports en fibres seront ainsi augmentés, ce qui contribue à accroître la satiété (voir notre fiche Fibres alimentaires). Les portions des groupes lait et substituts ainsi que viandes et substituts sont suffisantes pour procurer un bon apport en protéines, ce qui permet aussi de bien combler la faim.

En pratique
Comme le Guide n’émet aucun interdit alimentaire, il pourra assez facilement être intégré à la vie quotidienne, chez soi comme à l’extérieur. Avec la grande variété alimentaire proposée, le Guide tient compte de la diversité culturelle contemporaine et peut inciter à découvrir de nouveaux aliments aux saveurs et textures variées. Pour obtenir une telle qualité d'alimentation, toutefois, il faut préparer la plupart des repas à la maison, à partir d’aliments frais et peu transformés.

Perte de poids
Bien qu'il ne vise pas la perte de poids, le nouveau Guide alimentaire veut prévenir l’obésité. La précision quant au nombre de portions à consommer et à leur volume (en fonction du sexe et du groupe d’âge) va certainement en ce sens, d'autant plus qu'on a maintenant — par rapport à l’ancien guide — réduit le nombre de portions de produits céréaliers et augmenté celui des portions de fruits et légumes.

Quelques critiques constructives...

Les lacunes
  • Le Guide n’accorde pas beaucoup d’attention à l’importance d’atteindre ses apports en oméga-3 de sources marines et végétales.
  • Il n’insiste pas sur la nécessité de réduire la malbouffe et la consommation de sucres ajoutés.
  • La mention « Santé Canada fournit des conseils visant à limiter l’exposition au mercure dans certains poissons » pourrait avoir un impact négatif sur la consommation de poisson.
  • La pomme de terre est placée dans le groupe des légumes tandis qu’elle est surtout consommée comme féculent en remplacement du riz ou des pâtes.
  • Il n’y a pas de recommandation concernant les portions pour les gens très actifs physiquement ou les gens de taille plus petite ou plus grande que la moyenne.
  • Il n’y a aucune recommandation spécifique concernant la consommation de petits fruits - une précieuse source d’antioxydants - produits au Québec comme les bleuets, les canneberges, les fraises et les framboises.
  • On ne trouve pas d’indications au sujet des aliments riches en antioxydants comme le thé, le cacao et le vin.
  • On n’encourage pas de modérer la consommation d’acide gras oméga-6 (les huiles de maïs, de tournesol, de soya contenues dans les produits transformés. Dans la plupart de ces produits, on trouve ces huiles riches en oméga-6 sous l’appellation « huile végétale »). Au contraire, le Guide recommande l’huile de soya comme choix d’huiles insaturées même si elle est riche en oméga-6.
  • L’apport calorique est élevé pour les gens de 50 ans et plus. Plutôt que de leur recommander uniquement un supplément de 400 UI de vitamine D par jour, il aurait fallu ajouter 500 mg de calcium. Du coup, on aurait pu suggérer une portion de moins de produits laitiers afin de réduire l'apport calorique journalier chez ce groupe d'âge.

Les points forts
  • Le Guide insiste sur la qualité des aliments.
  • La catégorie la plus importante est maintenant celle des légumes et des fruits (avant, c'était celle du pain et des produits céréaliers).
  • Les portions sont maintenant définies selon le groupe d’âge et le sexe.
  • On encourage la consommation de grains entiers et on propose des solutions de rechange au blé : quinoa, riz brun, riz sauvage, orge, avoine.
  • On recommande deux repas de poisson gras par semaine en spécifiant quels sont les poissons gras (hareng, saumon, truite, maquereau, omble chevalier).
  • Visuellement, les poissons et fruits de mer occupent une grande place dans le groupe viandes et substituts.
  • En insistant moins sur la consommation de viande, le Guide donne une meilleure place aux autres sources de protéines qui sont excellentes pour la santé (on lui reprochait jusqu'à présent d'être à la solde du lobby de l'industrie des viandes).
  • On recommande de plus petites portions de viande, soit 75 g de viande cuite (environ 2,5 oz).
  • On privilégie la consommation d’huiles insaturées chaque jour (30 ml à 45 ml).
  • La boisson de soya devient une solution de rechange au lait.
  • On recommande de consommer souvent des substituts de la viande, comme du tofu et des légumineuses.
  • Le Guide est un bon outil pour tout type de mode alimentaire (végétarisme, végétalisme, japonais, indien, etc.).

_________________

Réussissez, et je réussirai !!


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MessagePosté le: Mar 11 Fév - 14:56 (2014)    Sujet du message: Publicité

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